شروع بدنسازی با چند نکته کلیدی و مهم

شروع بدنسازی با چند نکته کلیدی و مهم

تماشاچی -
خیلی از شما ممکن است که علاقه چندانی به رشته بدنسازی نداشته باشید اما موضوعی که نیاز میدانیم به شما گوشزد کنیم این است که بدنسازی تنها مختص به علاقمندان این رشته و یا کسانی که قصد دارند غول پیکر شوند نیست. بلکه این رشته در مراحل مبتدی و ساده تر خود تقریبا برای سلامت و تناسب اندام تمامی انسان ها توصیه میشود. از این رو پیشنهاد میکنیم با مقاله آموزشی نکات اولیه برای شروع بدنسازی با ما همراه باشید.


نکاتی برای شروع بدنسازی
نکاتی برای شروع بدنسازی


آنچه در مقاله شروع بدنسازی میخوانید


•    آشنایی با فواید بدنسازی
•     نکات اساسی برای شروع بدنسازی
•    آشنایی با مقدمات بدنسازی


بدنسازی چه فوایدی برای ما دارد؟


بدنسازی دارای انواعی مختلف از شاخه های ورزشی با تنوع تمرینات است که لزوماً منجر به افزایش حجم و عضله در دنبال کنندگان این رشته ورزشی نخواهد شد. در واقع بدنسازی میتواند بسته به هدف و برنامه ای که در پیش میگیرید نتایج مختلفی را برای شما به دنبال داشته باشد.
پیرو این ادعا میتوانیم بسیاری از ورزشکاران رشته‌های ورزشی که اتفاقا بسیارحرفه ای هم ورزش را دنبال میکنند مثال بزنیم بعنوان مثال ورزشکاران ورزش هایی مثل فوتبال، بکس، ژیمناستیک و دومیدانی که با وجود انجام مداوم تمرینات بدنسازی عضلات خیلی حجیمی هم ندارند. در واقع بسیاری از ورزشکاران با کمک انجام تمرینات این رشته ورزشی سعی در افزایش، استقامت و کارایی بدن خود دارند.
البته ناگفته نماند که نقش بدنسازی برای عموم نیز میتواند بسیار پررنگ و حتی حیاتی باشد. شما با رشد ماهیچه‌ها و افزایش استقامت و استحکام آن‌ها، لطف بزرگی به دوران میان‌سالی خود خواهید کرد. بدنسازی اگر به شکل درست انجام شود می‌تواند در حفظ سلامت استخوان‌ها به شما کمک کند.
تناسب اندام نیز یکی از مزایای بدنسازی است که امروزه بیش از هر جنبه آن اهمیت پیدا کرده است. شما برای افزایش حجم عضله و چربی سوزی به کمک بدنسازی نیاز خواهید داشت!
تمرینات بدنسازی، نه تنها برای ورزشکاران رشته‌های مختلف، بلکه برای تمامی مردم لازم است؛ چرا که در بالا بردن سطح عمومی سلامتی بسیار مفید است!


آشنایی با مقدمات بدنسازی


خب تا به اینجا با مزایا و مقوله اصلی بدنسازی آشنا شدید. در ادامه مقاله قصد داریم شما را با نکات اولیه برای شروع بدنسازی آشنا کنیم.
گفتنی است که گاهی اوقات حتی افراد حرفه‌ای هم برخی از عناوین این مطالب مقدماتی نیازمند خواهند بود. هرچند که اینروزها با گسترش زیاد این رشته ورزشی و روی آوردن بسیاری از مردم به سمت آن روبرو هستیم اما با اینحال متأسفانه هنوز فرهنگ آموزشی و آکادمیک در رشته بدنسازی، به سطح استانداردی نرسیده است  به همین جهت روزانه شاهد بروز حوادث و صدماتبسیاری برای ورزشکاران مبتدی و یا حتی پیشرفته هستیم. همین موضوع سبب شده تا چهره این رشته ورزشی در میان بسیاری از خانواده ها کمی خاکستری باشد.
 در ادامه شما را با 10 نکته اساسی برای شروع تمرینات بدنسازی آشنا میکنیم.


با برنامه ریزی تمرین کنید.


نکاتی برای شروع بدنسازی
نکاتی برای شروع بدنسازی

شما برای شروع فرایند ورزش کردن با هر هدفی اعم از داشتن تناسب اندام ، سلامتی و یا هدف های ح تر در حیطه ورزش در ابتدا نیازمند برنامه تمرینی مخصوص خودتان هستید که با توجه به شرایط بدنی شما و یا بسیاری از پارمتر های دیگر تدارک دیده شده باشدبنابراین بسیار مهم است که در انتخاب باشگاه و یا مربی تمرینی خود نهایت دقت را داشته باشید. چرا که متأسفانه اینروزها در باشگاهها افرادی که صلاحیت لازم را ندارند شروع به ارائه برنامه برای متقاضیان میکنند. باید درنظر داشته باشید که داشتن چند سال تجربه تمرین در باشگاه، به هیچ عنوان عاملی قطعی  و قابل اتکا برای تثبیت صلاحیت فرد برای ارائه برنامه ورزشی به شما نیست . حتماً برای دیافت برنامه از مربی کمک بگیرید که در کنار داشتن تجربه، تحصیلات آکادمیک نیز سپری کرده باشد.
همچنین برنامه شخص دیگر ابدا نمیتواند برای شما برنامه ای مناسب باشد! تمام نکات و ویژگی های شما از جمله شرایط بدنی، سنی، نوع جنسیت و بسیاری دیگراز شاخص‌ها در تهیه و تنظیم برنامه ای موثر میتوانند نقش داشته باشند. در صورتی که برای دریافت برنامه به شخصی مجرب مراجعه نکرده اید، انتظار نتیجه مطلوب نیز نداشته باشید! حتی میتوانیم بگوئیم که احتمال بروز صدمات در چنین برنامه هایی برای شما هست.
از همه مهمتر ساماندهی برخی مطالب منسوخ هستند که به اشتباه در ذهن ما وجود دارند، این نکات را فقط مربیان مجرب و به‌روز می‌دانند. به عنوان مثال امروزه ثابت شده که دیگر انجام تمرینات موضعی شکم موجب کاهش چربی‌های این ناحیه  آن هم به شکل موضعی نمیشود. البته در طی مقالات دیگری از بخش ورزش ما به صورت موشکافانه تری این موضوع یعنی لاغری موضعی شکم را بررسی کرده ایم.


با وزنه های سبک و تدریجی شروع کنید.


فراموش نکنید که انتخاب وزنه هاس سنگین در همان مراحل ابتدایی علاوه براینکه به موجب بروز درد های شدید عضلانی در شما میتواند شما را از ادامه مسیر منصرف کند ممکن است برای شما خطرناک هم باشد فراموش نکنید که در این ورزش شما به صور مستقیم با عضلات خود درگیر خواهید بود انجام حرکات سنگین و یا غلط بدون آمادگی بدنی میتواند مشکلات زیادی را برایتان به همراه داشته باشد. بنابراین حتما در قبال حس غرور خود برای در زمان شروع کار و یا کا کل هایی که غالبا در باشگاه های مردانه صورت میگیرد مقاوم باشید!
به نگاه‌های اطرافیان اهمیتی ندهید، حرفه‌ای‌ها کاملا متوجه خواهند بود که برای شروع بدنسازی نیازمند استفاده از وزنه های سبک تر هستید. خیلی ها حتی در زمان شروع به توصیه های مربی با یک میله خالی تمرین کرده و به تدریج وزن وزنه را افزایش داده اند.


هر روزه تمرین نکنید.


غالبا 4 روز در هفته برنامه تمرینی برای مبتدیان در نظر گرفته میشود البته این زمان بسته به توانایی و شرایط بدنی ورزشکار ممکن است که کمی کتفاوت باشد اما در نهایت نباید بیش از چهار روز در هفته باشد چرا که انجام تمرین بیش از زمان میتواند حتی موجب پسرفت شما در برنامه های ورزشیتان باشد.
شما باید پس از تمرین، زمانی را برای استراحت و ریکاوری بدنی خود در نظر بگیرید و به این ترتیب به بدنتان زمان بدهید تا خود را بازسازی کند.
اکیدا توصیه میکنیم که در ابتدای شروع تمرینات بدنسازی هر جلسه تمرینی نهایتا تا یک ساعت تمام کنید.


تمرینات ترکیبی انجام بدهید


تمرینات ترکیبی و پایه میتوانند چند عضله را به صورت همزمان درگیر کنند به این ترتیب شما زودتر به نتیجه دلخواه میرسید. هرچند شاید برخی از این تمرینات برای مبتدیانی که با اصول صحیح تمرین آشنایی ندارند کمی خطر ساز باشد، اما تمرینات ایمنی هم در میان آنها هستند که برای شروع مناسبند. هرچند اگر از مربی خوبی برنامه دریافت کرده باشید یقیننا تمام این موارد با توجه به شرایط بدنیوو جسمی شما در برنامه لحاظ میشود.
برای مثال میتوانیم حرکت اسکات را به عنوان یکی از حرکات ترکیبی مناسب نام ببریم.


حرکات را به صورت صحیح انجام بدهید .


اگر ازبرخی افرادی که با مشکلات مفصلی درگیر هستند سوال کنید، قطعاً برخی افراد را پیدا می‌کنید که در اثر انجام اشتباه برخی از تمرینات بدنسازی به این حال و روز گرفتارشده اند. خصوصا عارضه های شایعی مانند دیسک کمر! حتی ممکن است شما در حین تمرینات به اطرافیانتان هم آسیب بزنید.
اما میتوان این موضوع را به راحتی تنها با دقت و کمک گیری از مربی حاذق برطرف کرد. توصیه میکنیم برخی دیگر از مقالات ما راجع به انجام برخی حرکات اشتباه را مطالعه بکنید.
مطلب مهم بعدی اینکه هیچگاه در انجام حرکت عجله نکنید. اولین بارخیلی آرام و با تمرکز زیاد اجرای درست تمرین تکرار کنید تا زمانی که به صورت کامل ملکه ذهنتان بشود به خصوص در انجام حرکات ایستاده امکان آسیب رسیدن به کمر وجود دارد. (مثل جلو بازو، اسکات و پرس سرشانه ایستاده)


حتما برنامه غذایی تهیه کنید.


در طی مقالات دیگر برای شما به صورتی مفصل تر توضیح خواهیم داد که چرا داشتن برنامه غذایی برای رسیدن به هدف و حفظ سلامتی شما الزامی است اما به علت زیاد بودند مطالب این بخش تنها به صورت خلاصه به این مطلب میپردازیم که نداشتن برنامه غذایی منطبق با تمرینات وو شرایط بدنی شما موجب عدم تحقق هدف های ورزشی شما خواهد شد. البته شاید تا به حال این گفته را بارها شنیده باشید که 70% مسیر در بدنسازی وابسته به تغذیه شما بودهد و تمرین تنها 30% موثر خواهد بود.
شما جهت افزایش حجم و یا استقامت و کارایی عضلهایتان بایستی میزان کالری دریافتی بدنتان را افزایش بدهید. عضلات شما زمانی که تحت فشار شدید قرار بگیرند تخریب می‌شوند. بنابراین سعی میکنند تا درزمان بازسازی خود را قوی‌تر از قبل ترمیم کنند.
تمام این فرآیندهای پیچیده ای که در عضلات شما اتفاق می‌افتند، نیازمند انرژی هستند؛ اما این موضوع زمانی سخت میشود که درصورتی که میزان کالری رسیده به بدن شما بیش از حد مورد نیاز باشد، به شکل چربی در زیر پوست و یا میان بافت های عضلات شما انباشته میشود و همین موضوع موجب کاهش  زیبایی عضلات شما یا حتی سبب چاقی خواهند شد!
تمامی درشت مغذی‌ها، مانند پروتئین، کربوهیدرات و چربی دارای اهمیت و جایگاه ویژه در برنامه تمرینی شما هستند.
کربوهیدرات برای ورزشکاران بسیار حائز اهمیت است؛ سوخت رایج شما کربوهیدرات ها هستند و پروتئین هم به حفظ عضله و افزایش حجم آن یاری میرساند، درواقع پروتئین سبب افزایش حجم و وزن عضله های شما میشود. چربی‌ها هم در فرآیندهای مختلفی مؤثرند.
اینکه چه زمانی و چه مقدار از هر کدام از این درشت مغذی‌ها، استفادده کنید و یا اینکه کدام منابع غذایی آن‌ها را تأمین میکند، دارای اهمیت ویژه‌ای است که ابدا نباید در مرود آن سهل انگاری شود توصیه میکنیم حتما از متخصصین با تجربه تغذیه در اینمورد کمک بگیرید.
شما از هر قشری که باشید، نیازمند برنامه غذایی مناسب خواهید بود. چه ورزشکار حرفه‌ای وچه فردی که می‌خواهد لاغر شود و چه حتی افرادی که در پی افزایش وزن و عضله هستند و راه‌های زیادی را امتحان کرده اند.


وعده‌های غذاییتان را افزایش دهید.


سلول‌های شما برای رشد، مرتبا به انرژی نیازمندند، نباید بگذارید گرسنه بمانند. توصیه میکنیم به جای مصرف 3 وعده غذا، تمام سهم غذای روزانه تان را درطی پنج وعده و یا بیشتر تقسیم کنید.


به اندازه کافی استراحت کنید.


یقیننا بارها راجع به اهمیت خواب در داشتن تناسب اندام و صد البته در مراحل پیشرفته تری مانند عضله سازی شنیده اید. اگر شما استراحت و خواب کافی داشته باشید انرژی خوبی در طی تمرینات خواهید داشت.
هورمون‌های آنابولیک در خواب عمیق و طولانی ترشح می‌شوند، پس بهتر است شب‌ها حدود  هفت الی هشت ساعت خواب مفید و با کیفیت داشته باشید. در ضمن زود خوابیدن هم بسیار موثر است. در صورتی که کیفیت خواب خوبی ندارید میتواند مقالات مفید راجع به راه هایی برای داشتن خوا خوب را مطالعه بفرمایید.


میوه ها و سبزیجات را در برنامه غذاییتان قرار بدهید.


هرچند که پیشتر راجع به رژیم غذایی و اهمیت آن بسیار گفته ایم، اما نیاز است در رابطه با میوه و سبزیجات تامید بیشتری داشته باشیم، زیرا که بیشتربدنسازان تنها خود را غرق در محصولات پروتئینی کرده و از اهمیت ویژه میوه و سبزیجات غافل میمانند.
میوه و سبزیجات منبعی غنی از ویتامین و املاح معدنی برای بدن شما هستند. همچنین سویا، حبوبات و برخی سبزیجات نیز منابعی سرشاراز پروتئین های مفید میباشند. میوه‌ها هم منبعی خوب برای تامین انرژی ورزشکاران هستند.


مانند ورزشکاران زندگی کنید.


باید بدانید مه در صورت پا گذاشتن در این حیطه نیازمند داشتن سبک زندگی سالم هستید بنابراین بهتر است شب‌ها خوب و کافی بخوابید،به داشتن نغذیه سالم اهمیت بدهید، تمریناتی مرتب داشته باشید و الزما دور سیگار و الکل را خطی قرمز بکشید و به صورت خلاصه سالم زندگی کنید.
با داشتن زندگی سالم، میتوانید پس از مدتی آرامش و لذت واقعی را به خود و اطرافیانتان هدیه بدهید.

 

منبع : تماشاچی

ارسال دیدگاه