4 نکته برای افزایش قدرت و عضله سازی

4 نکته برای افزایش قدرت و عضله سازی

بزرگتر ساختن عضله سخت و حفظ آن سخت تر است. در حقیقت ، بیشتر ما در حدود 30 سالگی شروع به از دست دادن ماهیچه می كنیم و افراد غیرفعال از نظر جسمی می توانند از 3 تا 5 درصد كاهش توده عضلانی را در هر دهه بعد از آن تجربه كنند.
این امر به دلیل پایین آمدن سطح تستوسترون در مردان و پایین آمدن سطح استروژن در خانم ها - هورمون هایی که به عضله سازی کمک می کنند - و همچنین تغییر در سلول های عصبی و خون و بدن که اسیدهای آمینه را به همان میزان سابق کارآمد تبدیل نمی کند ، از جمله سایر عوامل است. اما از بین رفتن ماهیچه ها اجتناب ناپذیر نیست . برای زنان و مردان بالغ ، تمرین های منظم برای ساخت و نگه داشتن عضله مهم است.

تمرینات قدرتی 
تمرینات قدرتی بخش مهمی از معادله تناسب اندام است. زنان و مردان باید حداقل هفته ای دو بار در فعالیت های تقویت عضله شرکت کنند که در گروه های اصلی عضلات (پاها ، باسن ، پشت ، قفسه سینه ، شکم ، شانه ها و بازوها) فعالیت می کند. نمونه هایی از تمرینات قدرتی شامل بلند کردن وزنه ها ، استفاده از باند های مقاومت و انجام فشارهای یو پی اس و کشش است. حتی فعالیت های روزمره مانند حمل مواد غذایی ، بازی با فرزندان و باغبانی می تواند باعث تقویت عضلات شود.

پروتئین و عضله سازی
یكی از بهترین راههای تقویت قدرت ، تغذیه مناسب است. پروتئین ، کربوهیدرات و چربی نیز همانند دریافت کالری کافی در طول روز نقش عمده ای دارند.
هنگام ساخت عضله ، پروتئین بیشتری مصرف می شود . در حالی که در حال تلاش برای ساختن عضلات با ورزش هستید ، پروتئین باید 10 تا 35 درصد کل کالری را برای بزرگسالان تشکیل دهد.
از طرف دیگر نگه داشتن توده عضلانی به پروتئین بسیار کمتری نسبت به ساخت عضله جدید نیاز دارد.

کربوهیدرات ها و عضله سازی
کربوهیدرات ها گروه مهمی از مواد غذایی برای تقویت ماهیچه های شما هستند. دلیل این امر آن است که کربوهیدرات ها تا حدی به گلیکوژن تبدیل می شوند که در ماهیچه ها ذخیره می شوند. آقایان و زنانی که حداقل هفته ای دو بار در حال تمرینات قدرتی هستند ، تقریباً نیمی از کالری خود را  باید از کربوهیدرات تامین کنند. کربوهیدرات های با کیفیت و کم چربی مانند نان های غلات سبوس دار و غلات را به عنوان بهترین تقویت کننده اضافه کنید. شیر و ماست کم چرب و میوه و سبزیجات نیز گزینه های خوبی هستند و مقداری از کربوهیدرات را در رژیم غذایی ما فراهم می کنند. هنگام برنامه ریزی وعده های غذایی و میان وعده های غذایی توصیه می شود بلافاصله قبل یا حین ورزش از غذاهای با فیبر بالا خودداری کنید.

چربی و عضله سازی
بدن شما برای تأمین انرژی در عضلات در طی فعالیت به چربی متکی است و اینکه چقدر چربی فرد نیاز دارد می تواند متفاوت باشد. به عنوان یک راهنمای کلی ، چربی باید 20 تا 35 درصد کل کالری شما را تشکیل دهد.

برای سلامتی و قدرت کلی ماهیچه ها ، روی منابع چربی های سالم  از جمله روغن زیتون ، روغن کانولا ، گردو ، پسته ، بادام ، آووکادو و ماهی های چرب مانند سالمون ، ساردین و ماهی قزل آلا تمرکز کنید.

 
منبع : تماشاچی

نظرات