5 تمرین برای صاف شدن شکم بانوان

5 تمرین برای صاف شدن شکم بانوان

برای هدف قرار دادن هر چهار گروه عضلانی شکم ، انجام طیف وسیعی از تمرینات  مهم است. تمرینات این ماهیچه های اصلی باعث بهبود وضعیت ستون فقرات و باسن شما نیز می شود.در مجموع تمرینات قسمت مرکزی بدن باعث می شود عضلات بیشتری کار کنند و کالری بیشتری بسوزانند.
این تمرینات شکمی را دو تا سه بار در هفته برای داشتن شکمی صاف انجام دهید.


 


5 تمرین برای صاف شدن شکم بانوان



1.پلانک جانبی  
برای اجرای پلانک جانبی، به پهلو دراز بکشید، یک بازو خمیده و آرنجتان زیر شانه‌‌تان قرار بگیرد. برای بلند کردن لگن از زمین، به کف‌پاها و ساعد دستتان فشار وارد کنید، جوری که از انگشتان پا تا شانه، در یک خط مستقیم قرار بگیرند این موقعیت را برای 30 تا 45 ثانیه نگه دارید، سپس تمرین را برای طرف مقابل نیز اجرا کنید.



2.وضعیت قایق
بنشینید و پاهایتان را روی زمین بگذارید. زانو را خم کرده و دست ها را زیر آن قرار دهید، قفسه سینه را بالا بکشید و شانه ها را عقب بدهید. عضلات شکم را درگیر کنید و پاها را بالا بکشید تا به موازات کف زمین باشند. تعادل خود را با استخوان های نشیمنگاه حفظ کنید. سپس پاهای خود را بیشتر بکشید و دست ها را به جلو بکشید.30 ثانیه در این وضعیت بمانید.



3.کرانچ معکوس
به پشت روی زمین دراز بکشید. دست ها باید در کنار بدن بوده و پاها کاملا کشیده باشند. در همه مراحل تمرین دست ها باید ثابت بوده و حرکتی نداشته باشند. پاهای خود را طوری بالا بیاورید که ران ها به زمین عمود بوده و ساق پاها با زمین موازی باشند. این وضعیت شروع حرکت است.
با انجام عمل دم، پاها را با عقب آوردن باسن به سمت بدن کشیده تا باسن از زمین بلند شود. در انتهای این بخش از تمرین زانوها با عضلات سینه تماس خواهند داشت.
یک ثانیه در این وضعیت مانده و سپس با انجام عمل بازدم پاها را به وضعیت شروع حرکت بازگردانید.



4.هیل تاچر متناوب
به صورت تاق باز بخوابید. زانوهایتان را خم کرده و دست های خود را روی پاهایتان قرار دهید.
نفس خود را با شدت بیرون دهید و در حالی که شکمتان را منقبض می کنید ، پاشنه پای خود را بگیرید.
به آرامی به نقطه شروع برگشته و نفس خود را به داخل دهید.همین کار را برای سمت دیگرتان تکرار کنید.



5.کرانچ دوچرخه 
بر روی سطح زمین خوابیده، دستان خود را پشت سرتان حلقه کنید، شانه‌ها را برای انجام حرکت از روی زمین بلند کنید.
زانوها را خم و پاها را به سمت بالا بیاورید و عمود با سطح زمین قرار دهید و قسمت پایین پا باید با زمین موازی باشد.
این نقطه شروع می‌باشد.
درحالیکه نفس خود را به بیرون می‌دهید، مانند انجام حرکت دوچرخه به آرامی با جمع کردن عضلات شکم آرنج دست راست را به زانوی پای چپ برسانید.
درحالیکه نفس خود را به داخل می‌دهید آهسته به نقطه شروع بازگردید.
سپس همین کار را با دست و پای مخالف انجام دهید.



 

منبع : تماشاچی

نظرات