کد خبر:32227
پ
سیکس پک کردن شکم

آموزش حرکات تمرینی سیکس پک کردن شکم (تصاویر متحرک)

شاید به جرات بتوان گفت یکی از اولین آرزوهای افرادی که تازه شروع به انجام تمرینات برنسازی می کنند، رسیدن هر چه زودتر به شکمی شش تکه یا سیکس پک است؛ در ادامه این مطلب قصد داریم با تصاویر متحرک، آموزش حرکات تمرینی سیکس پک کردن شکم در خانه را برای شما عزیزان شرح دهیم. […]

شاید به جرات بتوان گفت یکی از اولین آرزوهای افرادی که تازه شروع به انجام تمرینات برنسازی می کنند، رسیدن هر چه زودتر به شکمی شش تکه یا سیکس پک است؛ در ادامه این مطلب قصد داریم با تصاویر متحرک، آموزش حرکات تمرینی سیکس پک کردن شکم در خانه را برای شما عزیزان شرح دهیم. با ما همراه باشید.

 

 

افزایش تضمینی قد با انجام چند حرکت ساده در خانه

 

معرفی بهترین مکمل ها برای بدنسازی حجم

 

آموزش حرکات تمرینی سیکس پک کردن شکم (تصاویر متحرک)

 

آموزش حرکات تمرینی شکم سیکس پک (تصاویر متحرک)

 

عضله شکم تنها عضله بدن است که هر چقدر بیشتر تحت فشار قرار بگیرد، عضلانی تر می شود پس در انجام حرکات زیر تا جایی که توان دارید، مضایغه نکنید تا زودتر به نتیجه مطلوب خود یعنی سیسک پک کردن شکم برسید.

 

۱) حرکت کرانچ (Crunches):

حرکت کرانچ(Crunches)

این حرکت فشار کلی به شکم وارد می‌کند. آنرا این حرکت را طبق تصویر متحرک در ۳ یا ۴ ست به تعدادی که می‌توانید(حداقل بین ۱۰ الی ۲۵) تکرار کنید.

 

۲) حرکت بلندکردن پاها (Leg Raises):

حرکت بلندکردن پاها (Leg Raises)

این حرکت فشار فوق العاده‌ای به زیرشکم وارد می‌کند. آنرا طبق تصویر متحرک در ۳ یا ۴ ست به تعدادی که می‌توانید(حداقل بین ۸ الی ۲۵) تکرار کنید.

 

 

۳) حرکت چرخش روسی (Russian Twist):

حرکت چرخش روسی (Russian Twist)

این حرکت فشار فوق العاده‌ای به پهلوها وارد می‌کند. آنرا طبق تصویر متحرک در ۳ یا ۴ ست به تعدادی که می‌توانید(حداقل بین ۸ الی ۱۶) تکرار کنید.

 

۴) حرکت چاقو تاشو از بغل (Side Jack-Knife):

حرکت چاقو تاشو از بغل (Side Jack-Knife)

این حرکت فشار تخصصی و فوق العاده‌ای به پهلوها و رودنده‌ای وارد می‌کند. آنرا طبق تصویر متحرک در ۳ یا ۴ ست به تعدادی که می‌توانید(حداقل بین ۸ الی ۱۶) تکرار کنید.

 

۵) حرکت کوهنوردی ضربدری(Cross Body Mountain-Climbers):

 

این حرکت فشار تخصصی و عالی به پهلوها و زیرشکم وارد می‌کند. آنرا طبق تصویر متحرک در ۳ ست به تعدادی که می‌توانید(حداقل بین ۱۶ الی ۲۴) تکرار کنید.

 

۶) حرکت پلانک (Plank):

حرکت پلانک(Plank)

این حرکت حرکتی استقامتی است و فشار کلی به شکم وارد می‌کند. آنرا این حرکت را طبق تصویر متحرک در چندین ست به مدت حداقل دو دقیقه تکرار کنید.

 

۷) حرکت چاقو تاشو (Jack-knife):

حرکت چاقو تاشو(Jack-knife)

این حرکت را می توانید با توپ یا وزنه و یاحتی بادست خالی انجام دهیدو فشار فوق‌العاده به کل شکم و زیرشکم وارد می‌کند. آنرا طبق تصویر متحرک در ۳ ست به تعدادی که می‌توانید(حداقل بین ۸ الی ۱۶) تکرار کنید.

 

۸) حرکت ضربات بال بال زدن (Flutter Kicks):

حرکت ضربات بال بال زدن (Flutter Kicks)

این حرکت برای پایان برنامه شکم بسیار عالی می‌باشد که عضلات شکم شما را تحت فشار قرار می‌دهد. بخصوص زیر شکم را بیشتر قرار می‌دهد. آنرا طبق تصویر متحرک در چندین ست به تعدادی که می‌توانید(حداقل بین ۱۶ الی ۳۲) برای هر پا تکرار کنید.

دیدگاه کاربران ۱ دیدگاه
  • pioiu ۲۵ آذر ۱۳۹۷ / ۴:۳۱ بعد از ظهر

    حرکت کوه نوردی ضربدری تصویر ندارد

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

کلید مقابل را فعال کنید