کد خبر:40794
پ
فرم+باسن

تمرینات فرم دهی باسن و سفت کردن آن در منزل

بسیاری از مردان و زنان به واسطه نشستن های طولانی مدت و یا ساختار ژنتیک باسن خود، از فرم باسن خود راضی نیستند و به دنبال راهی برای سفت کردن و شکل دادن یا گرد کردن باسن خود هستند؛ در ادامه به معرفی روشهایی برای افزایش سایز باسن، تمرینات فرم دهی باسن می پردازیم که […]

بسیاری از مردان و زنان به واسطه نشستن های طولانی مدت و یا ساختار ژنتیک باسن خود، از فرم باسن خود راضی نیستند و به دنبال راهی برای سفت کردن و شکل دادن یا گرد کردن باسن خود هستند؛ در ادامه به معرفی روشهایی برای افزایش سایز باسن، تمرینات فرم دهی باسن می پردازیم که علاقه مندان می توانند این تمرینات را در منزل یا باشگاه انجام دهند و به سایز دلخواه خود برسند.

 

 

تمرینات پایه بدنسازی برای تناسب اندام

 

تمرینات فرم دهی باسن و سفت کردن آن در منزل

 

تمرینات فرم دهی باسن و سفت کردن آن در منزل

 

حرکت اسکوات ریتمی (Pulsing Squat)

 

صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله بدهید.
به حالت اسکوات بنشینید تا زاویه بین پشت ران‌هایتان و ساق‌هایتان تقریباً ۹۰ درجه شود و دستانتان را صاف جلوی بدنتان بگیرید.
در همین حالت بصورت ریتمی (فنری) سعی کنید حدود چند سانت بدنتان بطرف بالا بکشید ولی کامل صاف نشوید، دوباره پایین بیاورید. حدود ۳ بار این کار را انجام دهید.
بدنتان را کامل صاف کنید و دستانتان را پایین بیاورید. دقت کنید تا اینجا شما یکبار تکرار محسوب می‌شود نه یک ست!
مراحل بالا را تکرار کنید.

تعداد ست و تکرار پیشنهادی ایران بدن:

♻️ در ۴ ست با ۱۲ تکرار انجام شود.
⏳ بین هر ست ۳۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

 

حرکت کشش باسن معکوس (Reverse Hip Extension)

 

یک پد باشگاهی را روی زمین قرار دهید. روی شکم روی آن بخوابید، سر را از مین فاصله بدهید و دست‌هایتان را مقابل صورت روی هم قرار دهید.
پاهایتان کاملاً را بهم بچسبانید و بدون از هم جدا شدن، تا آخرین حدی که ممکن است بلندشان کنید (باسن‌تان را منقبض کنید). زاویه زانوهایتان نباید بشکنند.
به آرامی پایین بیاورید و مراحل را تکرار کنید.

تعداد ست و تکرار پیشنهادی ایران بدن:

♻️ در ۴ ست با ۱۵ تکرار انجام شود.
⏳ بین هر ست ۳۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

 

حرکت لانگز معکوس (Reverse Lunge)

روی زمین صاف بایستید. دستاهایتان را در دو طرف کمرتان قرار دهید.
یکی از پاها را ثابت و با پای دیگر یک گام به طرف عقب بردارید و بنشینید تا زاویه زانویتان ۹۰ درجه شود.
پای به عقب برده را به جای اولیه بازگردانید.
مراحل بالا را برای پای دیگر هم انجام دهید.

تعداد ست و تکرار پیشنهادی ایران بدن:

♻️ در ۴ ست با ۱۵ تکرار انجام شود.
⏳ بین هر ست ۳۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

 

حرکت لگد جانب زانو خم (Side kick with bent knee)

 

یک پد باشگاهی را روی زمین قرار دهید. روی آن بصورت چهار دست و پا قرار بگیرید. (کف دستها روی زمین مقابل صورت و زانوها عمود بروی زمین).
حالت بدن و پای راست را ثابت نگه دارید و پای چپ را همان حالت زانو خم شده، تا جایی که ممکن است به طرف بیرون یعنی سمت چپ بدنتان پرتاب کنید (لگد بزنید).
پایتان را به حالت اولیه برگردانید و همین مراحل را برای طرف دیگر یعنی راست انجام دهید.

 

تعداد ست و تکرار پیشنهادی ایران بدن:

♻️ در ۴ ست با ۱۲ تکرار انجام شود.
⏳ بین هر ست ۳۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

حرکت پل روی یک پا (Single leg bridge)

یک پد باشگاهی را روی زمین قرار دهید. روی آن به پشت دراز بکشید. زانوها را جمع کنید. دست‌هایتان را در کنار بدنتان قرار دهید.
یکی از پاها را صاف کنید و ثابت نگه دارید. با پای دیگر که خم هست باسنتان را منقبض کنید و بدن را بلند کنید تا حالتی مثل پل شود.
به آرامی عضلات باسن‌تان را شل کنید و بدن را به حالت اول برگردانید.
مراحل را برای طرف دیگر انجام دهید.

تعداد ست و تکرار پیشنهادی ایران بدن:

♻️ در ۴ ست با ۱۰ تکرار انجام شود.
⏳ بین هر ست ۳۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

 

حرکت اسکوات (Squat)

 

روی زمین صاف بایستید. پاها را به عرض شانه‌ها از هم فاصله بدهید. دست‌ها پشت سر قرار دهید و ثابت نگهدارید.
زانوهایتان را خم کنید و تا زاویه ای که پشت ران‌هایتان با زمین موازی شوند، بنشینید.
بدن را صاف کنید و به حالت اولیه برگردانید. مراحل را تکرار کنید.

تعداد ست و تکرار پیشنهادی ایران بدن:

♻️ در ۴ ست با ۲۰ تکرار انجام شود.
⏳ بین هر ست ۳۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

 

حرکت اسکوات لگد جانب (Squat side kick)

روی زمین صاف بایستید. پاها را به عرض شانه‌ها از هم فاصله بدهید. دست‌ها جلوی بدن قرار دهید و ثابت نگهدارید.
زانوهایتان را خم کنید و تا زاویه ای که پشت ران‌هایتان با زمین موازی شوند، بنشینید.
بدن را صاف کنید و به حالت اولیه برگردانید.
بلافاصله یکی از پاها را تا جایی که ممکن است به طرف موافق خودش پرتاب کنید.
مراحل را برای پای دیگر هم تکرار کنید.

تعداد ست و تکرار پیشنهادی ایران بدن:

♻️ در ۴ ست با ۱۵ تکرار انجام شود.
⏳ بین هر ست ۳۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

حرکت قدم ریز و تند (Stutter steps)

روی زمین صاف بایستید. پاها را به عرض شانه‌ها از هم فاصله بدهید. دست‌ها جلوی بدن قرار دهید و ثابت نگهدارید.
زانوهایتان را حدود ۴۵ درجه خم کنید و تا انتهای حرکت خم نگه دارید.
بدون جدا کردن کامل پاها از روی زمین، روی نوک پنجه‌ها، شروع کنید به قد زدن ریز و تند.

تعداد ست و تکرار پیشنهادی ایران بدن:

♻️ در ۴ ست ۳۵ ثانیه‌ای انجام شود.
⏳ بین هر ست ۳۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

 

حرکت لگد زدن متغیر (Switch kicks)

 

کف دستانتان را روی زمین قرار دهید، زانوهایتان را خم کنید و وزن بدن را روی کف دست‌ و پاهایتان نگه دارید.
یکی از پاهایتان را ثابت و پای دیگر را به طرف بالا پرتاب کنید یا لگد بزنید. حالتی مثل شوت کردن زیر توپ.
پایتان را به حالت اولیه برگردانید و مراحل را برای پای دیگر انجام دهید.
تکرار کنید.

 

تعداد ست و تکرار پیشنهادی ایران بدن:

♻️ در ۴ ست ۴۰ ثانیه‌ای انجام شود.
⏳ بین هر ست ۳۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

حرکت تغییر به طرفین (Switch sides)

یک پد باشگاهی را روی زمین قرار دهید. روی آن بصورت چهار دست و پا قرار بگیرید. (کف دستها روی زمین مقابل صورت و زانوها عمود بروی زمین).
حالت بدن و پای راست را ثابت نگه دارید. پای چپ را صاف کنید و آنرا تا جای ممکن به طرف مخالف (راست‌ترین زاویه ممکن) ببرید.
سپس پای چپ را از راست‌ترین قسمتی که برده‌اید به طرف سمت موافق(چپ‌ترین زاویه ممکن) بدنتان حرکت بدهید.
دوباره به حالت اولیه برگردانید و همین مراحل را برای پای دیگر یعنی راست بصورت برعکس انجام دهید.
تکرار کنید.

تعداد ست و تکرار پیشنهادی ایران بدن:

♻️ در ۴ ست با ۱۲ تکرار انجام شود.
⏳ بین هر ست ۳۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

 

فیلم تمرینات بدنسازی بزرگ کردن باسن

 

 

 

دیدگاه کاربران ۱ دیدگاه
  • علی ۵ خرداد ۱۳۹۸ / ۹:۰۸ بعد از ظهر

    😂😂😂
    برا دخترا عاالیه

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

کلید مقابل را فعال کنید